Arthrose : quels exercices pratiquer selon la zone et son niveau de gêne ?

Avoir de l’arthrose ne signifie pas devoir mettre ses articulations sous cloche.

C’est même souvent l’inverse : lorsque l’on commence à moins bouger par peur d’avoir mal, certains gestes deviennent progressivement plus difficiles. Les muscles perdent de leur force, l’amplitude diminue, on se sent moins sûr de ses appuis… et l’on finit parfois par éviter encore davantage le mouvement.

L’exercice fait aujourd’hui partie intégrante de la prise en charge de l’arthrose. Renforcement musculaire, travail de mobilité, endurance ou exercices dans l’eau peuvent contribuer à réduire la douleur et les limitations dans la vie quotidienne. La HAS considère d’ailleurs l’activité physique adaptée comme un traitement de première intention dans l’arthrose périphérique.

Mais « faire de l’exercice » ne signifie pas reproduire n’importe quel programme trouvé sur Internet.

Un genou sensible n’a pas les mêmes besoins qu’une main raide. Une personne qui reprend après plusieurs mois d’arrêt ne commencera pas au même niveau qu’une personne encore très active.

La bonne question est donc moins « quel est le meilleur exercice contre l’arthrose ? » que :

« Quel mouvement est utile pour moi aujourd’hui, et comment le faire progresser sans dépasser ce que mon articulation tolère ? »

Pourquoi les exercices sont-ils si importants en cas d’arthrose ?

Une articulation ne travaille jamais seule.

Lorsque vous vous relevez d’une chaise, montez une marche ou portez un sac, le mouvement dépend bien sûr de l’articulation, mais aussi des muscles qui l’entourent, de votre équilibre, de votre coordination et de votre capacité à supporter l’effort.

C’est pour cela que le renforcement musculaire prend une place aussi importante dans les recommandations actuelles.

Au niveau du genou, par exemple, travailler la musculature de la cuisse aide à mieux contrôler les mouvements et les appuis. Pour la hanche, renforcer les muscles fessiers participe à la stabilité du bassin et à la qualité de la marche.

Mais la force n’est qu’une partie du travail.

Il faut également conserver de l’amplitude, de l’endurance et, selon les situations, travailler l’équilibre et la proprioception, c’est-à-dire la capacité à sentir et contrôler la position de son corps.

La HAS recommande justement de combiner plusieurs modalités plutôt que de tout miser sur un seul type d’exercice.

Faut-il adapter les exercices au stade de l’arthrose ?

Oui… mais pas de la manière dont on l’imagine souvent.

On voit beaucoup de programmes Internet proposant :

« stade 1 = tel mouvement »,
« stade 2 = tel exercice »,
« stade 4 = uniquement mobilisation douce ».

C’est beaucoup trop simpliste.

Le stade radiologique donne des informations sur les modifications visibles de l’articulation, mais il ne raconte pas à lui seul ce qu’une personne est encore capable de faire.

Deux personnes avec des images radiographiques proches peuvent ressentir des douleurs très différentes et avoir des niveaux de mobilité qui n’ont rien à voir.

La HAS précise que l’activité physique peut être prescrite à tous les stades de l’arthrose lorsque la situation est stabilisée, puis adaptée aux déficiences présentes : raideur, faiblesse musculaire, perte d’équilibre, difficultés de marche ou limitations dans les gestes quotidiens.

Autrement dit, on adapte davantage l’exercice à la personne qu’au numéro inscrit sur un compte rendu.

C’est une différence importante.

Une petite gêne pendant l’exercice signifie-t-elle qu’il faut arrêter ?

Pas forcément.

Lorsque l’on reprend une activité après une période d’inactivité, il est possible de ressentir davantage certains muscles ou même une légère augmentation temporaire de la gêne.

Cela ne signifie pas automatiquement que l’on « abîme davantage » l’articulation.

Les recommandations du NICE préviennent même que la douleur peut momentanément augmenter au démarrage d’un programme d’exercices, tout en soulignant que la régularité améliore à terme la douleur, la fonction et la qualité de vie.

En revanche, l’objectif n’est jamais de serrer les dents et de continuer coûte que coûte.

Une douleur qui augmente franchement au cours du mouvement, une articulation qui gonfle, une modification de la démarche ou une aggravation importante après chaque séance indiquent qu’il faut diminuer la charge ou faire évaluer la situation.

La règle utile n’est donc pas :

« aucune sensation n’est autorisée »

ni :

« il faut forcer pour que ça marche ».

C’est plutôt : travailler suffisamment pour stimuler le corps, mais rester dans une zone que l’on récupère correctement.

Quels exercices faire pour l’arthrose du genou ?

Le genou est probablement la zone pour laquelle on trouve le plus de programmes différents.

Et pourtant, quelques mouvements simples permettent déjà de travailler ce qui compte vraiment : la force de la cuisse, la capacité à plier et tendre le genou et les gestes fonctionnels.

Se relever d’une chaise

C’est un exercice extrêmement simple, mais particulièrement intéressant parce qu’il reproduit un mouvement que nous faisons plusieurs fois par jour.

Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds bien posés au sol. Penchez légèrement le buste vers l’avant, poussez dans les pieds et relevez-vous, puis redescendez lentement.

Si le mouvement est difficile, utilisez dans un premier temps une chaise assez haute ou aidez-vous légèrement avec les mains.

À l’inverse, lorsque cela devient facile, le faire sans utiliser les bras permet d’augmenter le travail des cuisses.

Commencez simplement par quelques répétitions réalisées proprement plutôt que de chercher immédiatement à en faire vingt.

Tendre le genou en position assise

Assis sur une chaise, déroulez progressivement une jambe jusqu’à tendre le genou sans chercher à verrouiller fortement l’articulation.

Maintenez brièvement la contraction de la cuisse puis reposez le pied.

Ce mouvement permet de travailler le quadriceps sans avoir à supporter tout le poids du corps.

Il est particulièrement intéressant lorsque les squats ou les exercices debout sont encore trop exigeants.

Le demi-squat, lorsque le genou le tolère

Debout, pieds écartés à peu près à la largeur du bassin, reculez légèrement les hanches comme si vous alliez vous asseoir.

Il n’est absolument pas nécessaire de descendre très bas.

Quelques dizaines de degrés de flexion suffisent déjà pour solliciter cuisses et fessiers.

Un plan de travail ou le dossier d’une chaise peut servir d’appui au début.

L’objectif n’est pas de réussir le squat parfait d’une salle de sport : c’est d’améliorer progressivement la capacité à contrôler la flexion du genou.

Si votre problème concerne précisément cette articulation, notre guide Gonarthrose : symptômes, causes et traitements de l’arthrose du genou permet de mieux comprendre ce qui se passe lorsqu’une arthrose touche le genou.

Quels exercices privilégier pour une arthrose de la hanche ?

Lorsque la hanche devient sensible, on pense souvent uniquement à l’assouplir.

Pourtant, la force autour du bassin est tout aussi importante.

Les muscles fessiers participent notamment à la stabilité lorsque l’on marche ou que l’on tient sur une jambe.

Écarter la jambe en position debout

Placez-vous près d’une table ou d’un dossier de chaise pour conserver l’équilibre.

Gardez le buste droit puis éloignez lentement une jambe sur le côté, sans tourner le bassin.

Le mouvement n’a pas besoin d’être très ample.

L’important est de sentir le travail sur le côté de la hanche sans devoir se pencher dans la direction opposée.

Le pont

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, soulevez progressivement le bassin.

Le mouvement sollicite notamment les fessiers et l’arrière des cuisses.

Il peut être réalisé avec une amplitude modeste au début.

Si l’exercice provoque une douleur nette dans la hanche ou le dos, on diminue l’amplitude ou on choisit un autre mouvement.

Travailler simplement la mobilité

La hanche apprécie aussi les mouvements réguliers dans une amplitude confortable.

En position assise, lever alternativement un genou de quelques centimètres ou effectuer doucement des mouvements de rotation contrôlés permet déjà d’éviter de laisser la zone complètement inactive.

Et la marche reste évidemment intéressante lorsqu’elle est tolérée. Nous l’avons développée séparément dans notre guide Arthrose et marche à pied : faut-il marcher et comment s’adapter ?.

Arthrose des mains : quels mouvements peuvent aider ?

La main pose un problème différent.

On ne cherche pas ici à développer une grande force musculaire comme pour le genou ou la hanche, mais plutôt à conserver de la mobilité, de la précision et une capacité à utiliser les doigts dans les gestes courants.

Ouvrir et refermer doucement la main

Dépliez les doigts sans forcer en hyperextension, puis refermez progressivement la main.

L’idée n’est pas de serrer fortement le poing mais de parcourir tranquillement l’amplitude disponible.

Ce mouvement très simple peut notamment être agréable après une période d’immobilité.

Faire travailler l’opposition du pouce

Touchez successivement le bout de l’index, du majeur, de l’annulaire puis de l’auriculaire avec le pouce.

Ce petit exercice entretient un geste extrêmement important dans la vie quotidienne : la pince du pouce avec les autres doigts.

Faire glisser les doigts

Posez la main à plat puis rapprochez ou écartez lentement les doigts sans chercher une amplitude maximale.

Quelques mouvements réalisés régulièrement peuvent être plus intéressants qu’une longue séance occasionnelle.

Dans l’arthrose des mains, les revues reprises par la HAS montrent que les exercices peuvent améliorer à court terme la douleur, les limitations d’activité et la mobilité des doigts.

Lorsque la douleur se situe surtout à la base du pouce, le problème peut être une rhizarthrose. Dans ce cas, le travail doit être davantage ciblé. Notre article Rhizarthrose du pouce : symptômes, traitements et conseils pour soulager la gêne développe précisément cette localisation.

Et pour l’arthrose du pied ou de la cheville ?

Il faut être particulièrement prudent avec les conseils génériques dans cette zone.

Une arthrose du gros orteil ne se travaille pas exactement comme une cheville devenue raide après un ancien traumatisme.

Et contrairement à ce que l’on peut parfois lire, marcher pieds nus n’est pas une recommandation universelle pour l’arthrose du pied.

Selon la localisation, cela peut même augmenter l’inconfort.

Un travail simple de mobilité de cheville peut néanmoins être utile lorsqu’il est bien toléré. En position assise, on peut par exemple ramener doucement la pointe du pied vers soi puis l’éloigner, ou dessiner de petits cercles avec la cheville.

Les montées sur la pointe des pieds permettent quant à elles de solliciter les mollets et le contrôle de la cheville, mais elles doivent être adaptées lorsqu’un orteil ou l’avant-pied est douloureux.

Lorsque la douleur du pied modifie clairement les appuis ou la démarche, une évaluation médicale ou podologique est plus utile qu’une longue série d’exercices trouvés au hasard.

Et si l’arthrose touche le dos ou les cervicales ?

C’est une situation où il faut éviter encore davantage les programmes universels.

Une douleur cervicale ou lombaire peut avoir de nombreuses origines et la présence d’arthrose visible sur une radiographie n’explique pas nécessairement à elle seule les symptômes ressentis.

En l’absence de signes particuliers, maintenir du mouvement et travailler progressivement mobilité et musculature reste généralement préférable à l’immobilité.

Pour le bas du dos, des mouvements doux du bassin, la marche et un renforcement progressif du tronc peuvent trouver leur place dans un programme adapté.

Pour les cervicales, on privilégiera davantage de petits mouvements contrôlés plutôt que de grandes rotations forcées.

En revanche, une douleur qui descend dans un bras ou une jambe, des fourmillements persistants, une perte de force ou des troubles neurologiques nécessitent une évaluation professionnelle plutôt qu’une simple routine d’exercices en ligne.

Faut-il s’étirer quand on a de l’arthrose ?

Oui, mais les étirements ne doivent pas devenir le seul travail réalisé.

Ils peuvent être utiles lorsqu’un muscle ou un groupe musculaire est raide et limite certains mouvements. La HAS cite d’ailleurs les étirements tendino-musculaires parmi les modalités pouvant contribuer à améliorer l’amplitude et la fonction.

Mais étirer une articulation elle-même jusqu’à la douleur n’a pas d’intérêt.

Un étirement devrait créer une tension progressive dans le muscle, pas une douleur profonde au niveau de l’articulation.

Et si l’objectif est de mieux monter les escaliers, se relever ou marcher plus longtemps, le renforcement musculaire restera souvent indispensable en complément.

Vélo, piscine, marche : est-ce aussi de l’exercice contre l’arthrose ?

Bien sûr.

Un programme efficace ne doit pas forcément ressembler à une séance de kinésithérapie de quarante-cinq minutes.

L’endurance compte elle aussi.

Le vélo peut permettre de faire travailler les jambes dans un mouvement cyclique régulier. Les activités aquatiques sont intéressantes lorsque le poids du corps rend certains mouvements difficiles. La marche conserve quant à elle un avantage majeur : elle correspond directement à l’une des fonctions dont nous avons le plus besoin au quotidien.

Les travaux repris par la HAS montrent des bénéfices des exercices aquatiques dans l’arthrose du genou et de la hanche ainsi que de l’exercice aérobie dans la gonarthrose.

Le bon programme est donc souvent un mélange de mouvement quotidien, d’endurance et de quelques exercices ciblés.

Combien de fois faut-il faire les exercices ?

Il est rarement nécessaire de commencer par un programme énorme.

Au contraire.

La HAS conseille notamment d’apprendre un petit nombre d’exercices simples et faciles à mémoriser, car la régularité et l’adhésion au programme sont essentielles pour obtenir un bénéfice à long terme.

Si vous reprenez, choisissez deux ou trois mouvements correspondant réellement à votre problème et faites quelques répétitions contrôlées.

Observez ensuite votre réaction.

Lorsque cela devient facile et bien toléré, on peut progressivement augmenter le nombre de répétitions, la durée ou la résistance.

C’est beaucoup plus intéressant que d’enchaîner quinze exercices une fois, puis de ne plus rien faire pendant dix jours.

Quand faut-il réduire ou interrompre les exercices ?

Il existe une différence importante entre une arthrose stable et une poussée congestive très douloureuse.

Lors d’une poussée, la douleur augmente nettement, l’articulation peut gonfler et les activités deviennent beaucoup plus difficiles. L’activité doit alors être temporairement allégée et l’articulation mise en repos relatif.

Une fois l’épisode calmé, il est important de reprendre progressivement les mouvements plutôt que de rester durablement inactif. C’est également la conduite recommandée par la HAS et l’Assurance Maladie.

Une douleur inhabituelle, un blocage, une articulation qui se dérobe, un gonflement important ou une aggravation continue justifient quant à eux un avis médical.

Si vous avez surtout une douleur dont vous ne connaissez pas encore précisément l’origine, notre guide Douleurs articulaires : comprendre les causes et les solutions au quotidien est plus adapté avant de choisir des exercices ciblés.

Est-ce que l’exercice peut vraiment diminuer les douleurs d’arthrose ?

Oui, et c’est probablement le message le plus important de cet article.

Dans l’arthrose du genou, les synthèses reprises par la HAS montrent que l’exercice peut réduire la douleur et les limitations d’activité et améliorer la qualité de vie. Le renforcement musculaire spécifique a également montré des bénéfices sur la douleur et les capacités fonctionnelles.

Pour la hanche, l’exercice montre également un effet positif sur la douleur et les limitations.

Et même dans l’arthrose des mains, des améliorations de la mobilité et de certaines limitations ont été observées.

Ce n’est donc pas un simple conseil du type « il faut bouger parce que c’est bon pour la santé ».

L’exercice constitue réellement l’un des piliers de la prise en charge de l’arthrose.

Faut-il se faire accompagner par un kinésithérapeute ?

Pas pour chaque promenade ni pour chaque mouvement.

Mais l’accompagnement devient particulièrement intéressant lorsque l’on ne sait pas par où commencer, que l’on a perdu beaucoup de mobilité, que la douleur limite plusieurs gestes ou que les exercices tentés seul provoquent systématiquement une aggravation.

Un professionnel peut observer votre façon de marcher, votre force, vos amplitudes et vos compensations.

Il peut alors construire un programme beaucoup plus pertinent qu’une série d’exercices identique pour tout le monde.

La HAS recommande notamment une prise en charge en kinésithérapie lorsqu’il existe une raideur importante, un déficit moteur ou un trouble de la proprioception.

Et les compléments alimentaires dans tout cela ?

Ils ne remplacent pas le mouvement.

Même la meilleure formule articulaire ne renforcera pas les muscles de la cuisse à votre place et ne remplacera pas un travail de mobilité lorsque celle-ci s’est réduite.

Une approche nutritionnelle peut en revanche s’intégrer dans une démarche plus large autour du confort articulaire.

Chez Laboratoire Vital Santé, nous avons justement choisi deux signatures différentes avec Cartilamine Phyto et Cartilamine Chondro.

Pour comprendre leurs différences sans détourner cet article de son sujet, consultez directement notre guide Quel complément choisir pour ses articulations ?.

Et si vous souhaitez comprendre davantage les actifs eux-mêmes, notre article Glucosamine et chondroïtine : rôle, bienfaits et différences pour les articulations répond spécifiquement à cette question.

Quels exercices retenir quand on a de l’arthrose ?

Il n’existe finalement pas un « exercice miracle ».

Ce qui fonctionne le mieux est généralement beaucoup moins spectaculaire : quelques mouvements bien choisis, répétés régulièrement et suffisamment progressifs pour pouvoir être conservés dans le temps.

Pour le genou ou la hanche, le renforcement musculaire occupe une place essentielle.

Pour une articulation devenue raide, la mobilité mérite d’être travaillée.

Pour les mains, de petits mouvements réguliers peuvent aider à conserver la dextérité.

Et pour l’ensemble du corps, marcher, pédaler, nager ou pratiquer une autre activité adaptée permet de préserver l’endurance et l’autonomie.

Ne cherchez donc pas nécessairement à faire « plus ».

Cherchez plutôt à faire ce qui vous est réellement utile, assez souvent pour que cela devienne une habitude.

C’est généralement beaucoup plus efficace qu’une séance héroïque suivie d’une semaine de repos.

Sources

Haute Autorité de Santé — Prescription d’activité physique : arthroses périphériques
La HAS détaille les bénéfices du renforcement musculaire, du travail de mobilité, de l’endurance, de la proprioception et de l’exercice aquatique dans l’arthrose.

Assurance Maladie — Traitement de l’arthrose du genou
Informations sur l’activité physique adaptée, la rééducation et la conduite à tenir pendant les poussées douloureuses.

Assurance Maladie — Traitement de l’arthrose de la hanche
Conseils consacrés au maintien de l’activité, aux exercices et à l’adaptation en fonction des douleurs.

NICE — Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management
Recommandations internationales en faveur d’exercices thérapeutiques personnalisés associant notamment renforcement local et travail d’endurance.