Comment préserver ses articulations avec l’âge ?

On associe facilement le vieillissement articulaire à l’image d’un cartilage qui « s’use ». Pourtant, ce qui change avec les années est beaucoup plus large.

Les muscles peuvent perdre progressivement de leur force. On récupère parfois moins vite après une période d’inactivité. Certains mouvements deviennent moins amples et l’on peut avoir tendance à éviter ce qui semble plus difficile.

Peu à peu, ce n’est donc pas seulement une articulation qui évolue : c’est toute la mécanique du mouvement qui peut changer.

La bonne nouvelle, c’est qu’une partie de cette évolution n’est pas figée.

Entretenir sa force, continuer à marcher, varier les mouvements et éviter de laisser s’installer trop longtemps la sédentarité sont autant de moyens de préserver son autonomie et son aisance au fil des années.

Pourquoi devient-on parfois plus raide avec l’âge ?

La sensation de raideur n’a pas une seule origine.

Elle peut venir d’une articulation moins mobile, mais aussi de muscles moins souples, d’une période d’inactivité, d’un manque de force ou simplement d’un corps qui met davantage de temps à se remettre en mouvement après être resté longtemps immobile.

C’est pourquoi certaines personnes se sentent surtout « rouillées » le matin ou après plusieurs heures assises, puis retrouvent progressivement une meilleure aisance après quelques minutes d’activité.

Le réflexe naturel serait parfois de moins bouger pour « économiser » son corps.

Sur le long terme, cette stratégie peut produire l’effet inverse : moins on sollicite certaines amplitudes et certains muscles, plus elles deviennent difficiles à retrouver.

La mobilité s’entretient aussi par l’usage.

Vieillir ne signifie pas forcément perdre sa mobilité

Deux personnes du même âge peuvent avoir des capacités physiques complètement différentes.

L’une continue à marcher plusieurs kilomètres, jardiner, voyager et monter les escaliers sans vraiment y penser. L’autre commence à limiter ses déplacements parce que certains gestes lui paraissent plus fatigants.

L’âge compte, évidemment, mais il n’agit jamais seul.

Le niveau d’activité, la force musculaire, les anciennes blessures, le poids, certaines pathologies et les habitudes accumulées au cours des années participent aussi à cette différence.

C’est pourquoi il est beaucoup plus utile de raisonner en capacités à préserver qu’en âge inscrit sur une carte d’identité.

Pouvoir se relever facilement, marcher suffisamment longtemps, maintenir son équilibre ou monter une marche sont des fonctions concrètes que l’on peut continuer à entretenir.

Pourquoi les muscles deviennent-ils essentiels pour les articulations ?

Lorsque l’on parle de préserver ses articulations, on pense spontanément au cartilage.

Les muscles sont pourtant déterminants.

Ils produisent le mouvement, contrôlent les appuis et participent à la stabilité des articulations. Des cuisses suffisamment fortes facilitent par exemple le passage de la position assise à la position debout. Les muscles autour des hanches interviennent dans l’équilibre du bassin pendant la marche.

Avec les années, préserver sa masse et sa force musculaires devient donc particulièrement important.

Cela explique aussi pourquoi une personne peut se sentir moins à l’aise dans certaines activités sans que le problème vienne uniquement de son articulation.

Parfois, retrouver de la force améliore déjà considérablement la manière de bouger.

La marche suffit-elle pour entretenir ses articulations ?

La marche est une excellente base.

Elle entretient l’endurance, fait travailler les membres inférieurs et permet surtout de conserver une capacité essentielle à l’autonomie.

Mais elle ne développe pas toujours suffisamment la force musculaire.

Une personne peut marcher régulièrement tout en ayant des difficultés à se relever d’un siège bas ou à monter plusieurs marches. Ces gestes demandent davantage de puissance.

C’est pourquoi le meilleur équilibre associe généralement activité quotidienne et renforcement musculaire.

Marcher reste donc important, mais quelques exercices ciblés peuvent apporter quelque chose de différent.

Pour savoir comment adapter vos sorties lorsque les articulations deviennent plus sensibles, retrouvez notre guide Arthrose et marche à pied : faut-il marcher et comment s’adapter ?.

Quels mouvements sont particulièrement utiles avec l’âge ?

Pas besoin d’un programme compliqué pour entretenir des capacités essentielles.

Se relever d’une chaise sans s’aider systématiquement des mains sollicite les cuisses et les fessiers.

Monter quelques marches fait travailler les jambes d’une autre manière.

Se tenir quelques instants sur un pied près d’un support développe l’équilibre.

Des mouvements réguliers des épaules, des chevilles, des hanches ou des doigts permettent de conserver des amplitudes que l’on utilise parfois de moins en moins.

L’important est surtout de travailler ce qui sert réellement dans la vie quotidienne.

Si certains mouvements deviennent difficiles, mieux vaut les simplifier et les faire progresser peu à peu plutôt que les supprimer complètement.

Pour retrouver des exemples adaptés à différentes zones, consultez Arthrose : quels exercices pratiquer selon la zone et son niveau de gêne ?.

Est-ce normal d’avoir besoin de bouger pour se « dérouiller » ?

C’est une sensation assez fréquente.

Après une nuit de sommeil ou plusieurs heures assis, les premiers mouvements peuvent sembler moins fluides. Quelques pas ou une mobilisation douce suffisent parfois à retrouver davantage d’aisance.

Cette raideur transitoire n’est pas nécessairement inquiétante.

Ce qui mérite davantage d’attention est une gêne qui s’installe durablement, devient progressivement plus importante ou s’accompagne d’autres signes comme un gonflement, une douleur nocturne ou une perte nette de fonction.

Toutes les douleurs ne sont d’ailleurs pas liées à l’âge.

Si une articulation commence à devenir régulièrement sensible sans cause évidente, notre article Douleurs articulaires : comprendre les causes et les solutions au quotidien aide à distinguer les principales situations.

La sédentarité peut-elle accélérer la perte de capacités ?

C’est probablement l’un des points les plus importants.

On peut faire une promenade de temps en temps et pourtant passer l’essentiel de ses journées assis.

Or le corps s’adapte à ce qu’on lui demande.

Si une journée contient très peu de changements de position, peu de marche et presque aucun effort musculaire, certaines capacités sont progressivement moins sollicitées.

La solution n’est pas forcément de faire une heure de sport intense tous les soirs.

Elle peut commencer beaucoup plus simplement : interrompre régulièrement les longues périodes assises et remettre du mouvement dans la journée.

Se lever, marcher quelques minutes, prendre un escalier, sortir faire une petite course ou effectuer quelques mouvements entre deux activités participe déjà à cette continuité.

Faut-il éviter certains mouvements pour protéger ses articulations ?

Pas de manière générale.

Une articulation n’a pas besoin d’être protégée de tout mouvement. Elle a surtout besoin d’être sollicitée de manière compatible avec ses capacités.

Un geste provoquant systématiquement une douleur importante mérite évidemment d’être adapté.

Mais supprimer complètement un mouvement par anticipation peut parfois conduire à perdre progressivement la force ou l’amplitude nécessaires pour le réaliser.

La logique la plus utile est donc adapter plutôt qu’interdire.

Une chaise plus haute peut faciliter un exercice de lever au départ. Une promenade plus courte peut permettre de maintenir la régularité. Une charge peut être répartie sur les deux mains plutôt que portée d’un seul côté.

On conserve ainsi la fonction tout en diminuant temporairement la difficulté.

Le poids a-t-il une influence sur les articulations ?

Pour les articulations qui portent le poids du corps, comme les genoux et les hanches, oui.

Un excès de poids augmente les contraintes mécaniques appliquées à chaque pas.

Mais la relation entre poids et santé articulaire ne se résume pas à « il faut maigrir ».

Une perte de poids importante réalisée au détriment de la masse musculaire n’est pas forcément souhaitable chez une personne vieillissante.

L’objectif est donc plutôt de rechercher un équilibre entre poids, force musculaire, alimentation et niveau d’activité.

Préserver les muscles reste un élément essentiel de cette équation.

L’alimentation joue-t-elle un rôle dans le vieillissement articulaire ?

Elle participe avant tout au maintien de l’état nutritionnel général.

Avec l’âge, une alimentation suffisamment variée et apportant notamment des protéines contribue au maintien de la masse musculaire.

Les micronutriments ont également leur place dans le fonctionnement normal de différents tissus.

La vitamine C contribue par exemple à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale du cartilage. La vitamine D et le calcium participent au maintien d’une ossature normale, tandis que le magnésium intervient dans le fonctionnement musculaire.

L’idée n’est donc pas de chercher « l’aliment miracle pour le cartilage ».

Une articulation fonctionne au sein d’un ensemble beaucoup plus vaste, et bien nourrir ses muscles et ses os fait aussi partie de la mobilité.

Et les compléments alimentaires ?

Ils peuvent s’inscrire dans cette même logique : accompagner la nutrition articulaire lorsque l’on souhaite porter une attention particulière à sa mobilité.

Certains actifs sont traditionnellement associés à cet univers, comme la glucosamine, la chondroïtine ou différentes plantes. D’autres nutriments interviennent directement dans des fonctions physiologiques liées au cartilage, aux muscles ou à l’ossature.

Chez Laboratoire Vital Santé, nous avons choisi deux approches autour d’une base de glucosamine végétale.

Cartilamine Phyto associe notamment la glucosamine au Boswellia serrata, utilisé pour accompagner la flexibilité et la souplesse articulaires.

Cartilamine Chondro développe une autre signature avec glucosamine, chondroïtine et plusieurs actifs complémentaires.

Le choix dépend donc moins d’un âge précis que de l’approche recherchée et du quotidien de chacun.

Pour les comparer, consultez Quel complément choisir pour préserver ses articulations et sa mobilité ?.

Peut-on réellement « préserver son cartilage » ?

Il faut distinguer deux choses.

Le cartilage évolue avec le temps et il n’existe pas une méthode capable de garantir qu’il restera identique toute la vie.

En revanche, préserver sa fonction articulaire est un objectif beaucoup plus concret.

Rester suffisamment fort pour se relever facilement. Conserver une amplitude permettant de s’habiller ou de se pencher. Pouvoir marcher sans appréhension. Continuer à pratiquer les activités que l’on apprécie.

C’est finalement cette notion qui compte le plus.

On ne vit pas avec une image de cartilage.

On vit avec ce que notre corps nous permet encore de faire.

À partir de quand faut-il agir ?

Le meilleur moment n’est probablement pas celui où l’on ne peut déjà plus faire certains mouvements.

Il n’est pas non plus nécessaire d’attendre d’avoir mal.

Une diminution progressive de l’activité, une sensation de raideur qui s’installe ou une perte de force dans certains gestes peuvent être l’occasion de reprendre davantage soin de sa mobilité.

Et commencer modestement reste parfaitement valable.

Quelques minutes de marche supplémentaires.

Deux ou trois exercices plusieurs fois dans la semaine.

Davantage de mouvements répartis au cours de la journée.

Ce sont ces habitudes répétées qui ont le plus de chances de durer.

Comment préserver ses articulations sur le long terme ?

Il n’existe finalement pas une seule habitude capable de tout faire.

Les articulations vieillissent au sein d’un corps entier.

Préserver sa mobilité signifie donc continuer à utiliser ses amplitudes, maintenir suffisamment de force, limiter les longues périodes d’inactivité et conserver une alimentation compatible avec la santé musculaire et osseuse.

Lorsque certaines zones deviennent sensibles, l’objectif n’est pas de cesser de bouger mais de trouver une manière de bouger qui reste possible aujourd’hui.

C’est cette régularité qui permet de garder le plus longtemps possible quelque chose que l’on remarque surtout lorsqu’on commence à le perdre : la liberté de faire ses gestes sans avoir à y penser.

Sources

Haute Autorité de Santé — Arthrose des membres : l’activité physique pour votre santé
Recommandations concernant le maintien d’une activité physique adaptée, le renforcement musculaire et la progression selon les capacités.

Haute Autorité de Santé — Prescription d’activité physique : arthroses périphériques
Données sur l’exercice, la force musculaire, la mobilité et les capacités fonctionnelles.

Organisation mondiale de la Santé — Activité physique
Informations sur l’activité physique, la sédentarité et le maintien des capacités au cours de la vie.

NICE — Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management
Recommandations concernant l’activité, l’exercice thérapeutique et le maintien de la fonction dans l’arthrose.