La marche à pied : Le remède naturel contre l'arthrose et les douleurs articulaires

Quand un genou ou une hanche devient douloureux, le réflexe paraît assez logique : moins je sollicite mon articulation, moins elle me fera mal.

On raccourcit alors les promenades. On évite certains trajets à pied. On prend davantage la voiture. Et, petit à petit, on bouge moins.

Pourtant, lorsqu’on souffre d’arthrose, l’immobilité prolongée n’est généralement pas la meilleure solution. L’activité physique adaptée fait au contraire partie de la prise en charge recommandée, et la marche reste l’une des façons les plus simples de conserver une activité régulière. La Haute Autorité de Santé place même l’activité physique parmi les mesures de première intention dans l’arthrose des membres.

La vraie question n’est donc pas forcément :

« Puis-je encore marcher avec de l’arthrose ? »

mais plutôt :

« Comment continuer à marcher sans dépasser ce que mon articulation tolère aujourd’hui ? »

Et cette nuance change beaucoup de choses.

Marcher avec de l’arthrose : bonne ou mauvaise idée ?

Dans la majorité des situations, continuer à bouger est bénéfique.

La marche entretient l’endurance, sollicite les muscles des membres inférieurs et permet de conserver des capacités que l’on utilise constamment dans la vie quotidienne : se déplacer, monter quelques marches, faire ses courses, sortir, voyager ou simplement rester autonome.

Les recommandations françaises encouragent notamment la marche quotidienne en dehors des poussées très douloureuses d’arthrose du genou ou de la hanche. L’exercice régulier contribue également à réduire la douleur et à améliorer la fonction et la qualité de vie.

Cela ne signifie pas qu’il faille « marcher sur la douleur » à tout prix.

Une promenade adaptée et une randonnée de trois heures avec un genou gonflé ne racontent évidemment pas la même histoire.

L’objectif est de maintenir du mouvement sans entrer dans une logique de sursollicitation.

Pourquoi arrêter complètement de marcher peut devenir contre-productif

Lorsqu’une articulation fait mal, réduire temporairement une activité trop exigeante peut être nécessaire.

Le problème apparaît lorsque cette adaptation se transforme progressivement en évitement de presque tous les mouvements.

Marcher moins signifie souvent utiliser moins certains groupes musculaires. Or les muscles qui entourent une articulation participent à son fonctionnement, à sa stabilité et à la réalisation des gestes quotidiens.

Avec le temps peut s’installer un cercle assez peu favorable : une gêne conduit à moins bouger, la condition physique diminue, certains efforts deviennent plus difficiles et l’on finit par réduire encore davantage ses déplacements.

C’est précisément ce que l’activité physique adaptée cherche à éviter.

Avec une arthrose, protéger une articulation ne signifie donc pas nécessairement la mettre au repos permanent.

Cela signifie surtout apprendre à doser les contraintes.

Combien de temps faut-il marcher quand on a de l’arthrose ?

Il n’existe pas de durée universelle qui conviendrait à tout le monde.

Une personne qui marche déjà une heure sans difficulté n’a évidemment pas les mêmes besoins qu’une personne qui reprend après plusieurs mois d’inactivité ou qui commence à ressentir une gêne après dix minutes.

La HAS recommande d’adapter l’intensité et la durée aux capacités de chacun et, chez les personnes sédentaires ou ayant davantage de difficultés, de commencer par des séances courtes ou peu intenses avant d’augmenter progressivement.

Dans la pratique, il peut donc être beaucoup plus judicieux de faire plusieurs petites sorties confortables qu’une longue marche qui laisse l’articulation douloureuse pendant le reste de la journée.

Si quinze ou vingt minutes passent bien, c’est déjà une base.

Si c’est encore trop, commencer par quelques minutes n’a rien d’un échec.

Ce qui compte surtout est de retrouver une régularité que l’on pourra progressivement faire évoluer.

Faut-il marcher tous les jours ?

Lorsque la marche est bien tolérée, elle peut tout à fait trouver sa place dans le quotidien.

Il n’est cependant pas nécessaire de transformer chaque journée en objectif kilométrique.

Certaines journées seront naturellement plus actives que d’autres. Et si l’on pratique également du vélo, de la natation, du renforcement musculaire ou une autre activité, la marche n’a pas besoin de porter à elle seule toute l’activité physique de la semaine.

Ce qui est intéressant avec elle, c’est justement sa simplicité.

Descendre faire une course à pied, promener le chien, marcher après le déjeuner ou choisir une petite promenade plutôt que rester assis toute l’après-midi sont déjà des façons de remettre du mouvement dans une journée.

La meilleure activité reste souvent celle que l’on est réellement capable de poursuivre.

Comment savoir si l’on marche trop ?

C’est probablement plus utile que de chercher un nombre exact de kilomètres.

Pendant une sortie, une légère gêne n’impose pas nécessairement de s’arrêter immédiatement. Commencer ou reprendre une activité peut d’ailleurs provoquer un peu plus d’inconfort au départ.

En revanche, une douleur qui augmente nettement au fil de la marche, modifie votre façon de poser le pied ou vous oblige à boiter mérite d’être écoutée.

La réaction après la sortie est tout aussi informative.

Si votre articulation retrouve rapidement son niveau habituel de confort, la charge était probablement raisonnable. Si elle reste nettement plus sensible le lendemain ou si chaque sortie provoque une aggravation durable, il peut être utile de diminuer la durée, le rythme ou la difficulté du parcours. Cette idée de surveiller la réaction de l’articulation dans les heures qui suivent l’exercice est également utilisée dans les recommandations pratiques d’activité physique avec arthrose.

L’enjeu n’est donc pas d’éviter la moindre sensation.

C’est d’éviter l’escalade : un peu mal au départ, beaucoup plus mal à l’arrivée, puis encore davantage le lendemain.

Arthrose : faut-il marcher même quand on a mal ?

Il faut distinguer la gêne habituelle d’une poussée beaucoup plus douloureuse.

Dans l’arthrose du genou par exemple, une poussée congestive peut s’accompagner d’une augmentation brutale de la douleur, d’un gonflement, de douleurs nocturnes ou d’une raideur matinale plus marquée qu’habituellement.

Dans cette situation, les recommandations préconisent temporairement un repos relatif de l’articulation et une réduction de la marche jusqu’à amélioration.

Ce n’est pas contradictoire avec le conseil de rester actif.

Il y a simplement un temps pour bouger et un temps pour alléger temporairement la charge.

Lorsque la poussée s’apaise, l’activité peut ensuite être reprise progressivement.

Si votre genou est gonflé, chaud, se bloque, se dérobe ou si la douleur change franchement de caractère, mieux vaut également demander un avis médical plutôt que d’essayer de « marcher pour que ça passe ».

Pour reconnaître plus précisément les manifestations de l’arthrose du genou, consultez notre guide Gonarthrose : symptômes, causes et traitements de l’arthrose du genou.

Faut-il marcher de la même façon avec une arthrose du genou et de la hanche ?

Le principe général reste le même : conserver une activité compatible avec ses capacités.

Mais les sensations peuvent être très différentes.

Avec une arthrose du genou, la gêne peut être particulièrement perceptible dans les escaliers, lors des descentes, après une longue station debout ou lorsque la distance s’allonge.

Avec une arthrose de la hanche, la douleur peut être ressentie dans l’aine, la cuisse ou parfois même au niveau du genou. La longueur du pas et la capacité à marcher longtemps peuvent alors évoluer.

Dans les deux situations, il est généralement plus intéressant d’adapter le parcours que d’abandonner automatiquement la marche.

Une boucle courte près de chez soi peut par exemple être plus rassurante qu’un trajet imposant de revenir coûte que coûte après quarante-cinq minutes.

Et lorsqu’une distance auparavant facile devient progressivement difficile, c’est une information intéressante à transmettre au médecin ou au kinésithérapeute.

Et lorsque l’arthrose concerne le pied ou les orteils ?

C’est un cas un peu différent, parce que le pied reçoit directement les contraintes liées à chaque pas.

Une arthrose du gros orteil, du médio-pied ou de la cheville peut modifier l’appui et parfois entraîner des compensations jusque dans le genou ou la hanche.

Dans ce contexte, les chaussures prennent encore davantage d’importance.

Une semelle très rigide, un chaussant trop étroit ou une paire qui comprime l’avant-pied peut rendre la promenade inutilement désagréable.

Une douleur du pied n’est cependant pas automatiquement une arthrose. Tendons, aponévrose, déformation, ancienne blessure ou problème de chaussage peuvent également être en cause.

C’est précisément pour cette raison que cet article ne doit pas devenir un « traitement naturel de l’arthrose du pied » : lorsque la localisation est inhabituelle ou persistante, mieux vaut d’abord savoir ce que l’on traite.

Quelles chaussures choisir pour marcher avec de l’arthrose ?

Il n’existe pas une chaussure universelle « spéciale arthrose ».

Le premier critère est beaucoup plus pragmatique : être bien dedans.

Le pied doit être suffisamment maintenu sans être comprimé. La chaussure doit correspondre à votre morphologie, au terrain et à votre façon de marcher.

Une paire légère et confortable peut être parfaite pour un trajet urbain alors qu’un chemin caillouteux demandera davantage de stabilité et de protection.

Méfiez-vous en revanche du raisonnement selon lequel une semelle extrêmement molle serait nécessairement meilleure. Trop d’amorti peut être agréable pour certains et peu confortable pour d’autres.

Le bon équipement est celui qui permet de marcher sans créer de nouvelles douleurs ni modifier votre démarche.

En cas de déformation du pied, de différence importante d’appui ou de douleur persistante, un avis podologique ou médical peut être beaucoup plus pertinent qu’un achat au hasard.

Quel terrain privilégier ?

Encore une fois, il n’y a pas un sol parfait pour tout le monde.

Mais lorsqu’on reprend ou lorsqu’une articulation est sensible, un trajet plat, régulier et prévisible permet généralement de mieux doser son effort.

À l’inverse, les descentes longues, les fortes pentes, les chemins très accidentés ou les sols instables peuvent augmenter les contraintes et demander davantage de contrôle musculaire.

Ce n’est pas une raison pour les bannir définitivement.

Une personne habituée à randonner pourra probablement conserver davantage de variété qu’une personne qui reprend tout juste la marche.

La progression peut alors se faire naturellement : terrain plat d’abord, légère pente ensuite, puis parcours plus varié si les réactions sont bonnes.

L’idée est presque toujours la même : laisser au corps le temps de s’adapter avant d’ajouter de la difficulté.

Et les escaliers ?

Ils peuvent être beaucoup plus exigeants qu’une marche sur terrain plat.

Le genou notamment doit supporter des contraintes différentes lors de la montée et surtout de la descente.

Si vous pouvez marcher vingt minutes sur du plat mais que trois étages réveillent immédiatement votre douleur, ce n’est donc pas incohérent.

Les escaliers constituent simplement une autre tâche mécanique.

Ils peuvent être travaillés progressivement lorsque cela est possible, mais une forte gêne persistante mérite aussi de regarder du côté du renforcement musculaire, notamment des muscles de la cuisse et de la hanche.

C’est justement ce que nous développerons dans notre article consacré aux exercices et à l’activité physique en cas d’arthrose.

Marche nordique et arthrose : bonne idée ?

La marche nordique peut être très intéressante pour certaines personnes.

Les bâtons mobilisent davantage le haut du corps, donnent un rythme différent à la marche et peuvent apporter une sensation de stabilité sur certains terrains.

Mais elle demande aussi un apprentissage technique.

Utiliser les bâtons uniquement comme deux béquilles placées devant soi n’a pas grand-chose à voir avec une vraie pratique de marche nordique.

Si l’activité vous attire, quelques séances encadrées peuvent être utiles pour apprendre le geste, trouver la bonne longueur de bâtons et éviter des compensations inutiles.

Et comme pour n’importe quelle pratique, le meilleur indicateur reste votre réaction : si vous vous sentez mieux et que vous récupérez bien, continuez ; si les douleurs augmentent systématiquement, adaptez.

Faut-il privilégier la marche ou le vélo ?

Il n’est pas nécessaire de choisir définitivement entre les deux.

La marche est particulièrement intéressante parce qu’elle correspond directement à une capacité dont nous avons besoin dans la vie quotidienne.

Le vélo présente une autre caractéristique : le poids du corps est davantage soutenu par la selle, ce qui peut rendre l’activité confortable pour certaines personnes ayant une articulation sensible.

La natation ou les activités aquatiques offrent encore une autre possibilité, notamment parce que la poussée de l’eau diminue la charge supportée par les membres inférieurs.

Alterner plusieurs activités peut même être une excellente manière de continuer à bouger sans solliciter toujours exactement les mêmes structures.

La HAS encourage d’ailleurs une activité physique adaptée et cite notamment la marche, le cyclisme et la natation parmi les possibilités selon les capacités de chacun.

Marcher suffit-il pour prendre soin de ses articulations ?

Pas toujours.

La marche entretient l’endurance et mobilise les membres inférieurs, mais elle ne remplace pas forcément un véritable travail de force.

Or une bonne musculature autour du genou ou de la hanche participe beaucoup à la qualité des mouvements.

C’est pourquoi les recommandations sur l’arthrose associent généralement activité aérobie et renforcement musculaire, adaptés aux besoins de la personne.

Quelques exercices ciblés peuvent donc apporter quelque chose que plusieurs kilomètres supplémentaires de marche n’apporteront pas forcément.

Nous développerons ce point séparément dans notre guide sur les exercices à pratiquer avec de l’arthrose, afin de ne pas transformer cet article en programme de rééducation.

Comment reprendre la marche après une longue période d’arrêt ?

Ne cherchez surtout pas à reprendre là où vous vous étiez arrêté six mois ou deux ans auparavant.

Votre souvenir d’une promenade de huit kilomètres appartient peut-être à une période où votre condition physique, votre poids, vos muscles ou votre articulation n’étaient pas les mêmes.

Repartir modestement est souvent beaucoup plus efficace.

Choisissez d’abord une distance dont vous êtes presque certain de revenir confortablement. Gardez un rythme auquel vous pouvez parler normalement. Puis observez comment vous vous sentez le reste de la journée et le lendemain.

Si tout se passe bien, augmentez peu à peu.

Quelques minutes de plus. Une sortie supplémentaire. Une légère pente.

Cette progression peut sembler lente, mais elle évite surtout le scénario classique : trop en faire le premier jour, avoir mal pendant trois jours et ne plus avoir envie de recommencer.

Et si j’ai mal après chaque promenade ?

Ce n’est pas forcément une raison pour renoncer à toute activité, mais cela mérite de revoir la manière dont vous marchez.

La sortie est-elle trop longue ? Trop rapide ? Le terrain trop difficile ? Avez-vous brutalement augmenté votre distance ? Vos chaussures sont-elles adaptées ? Est-ce réellement la marche qui provoque la douleur ou une autre activité effectuée dans la même journée ?

Lorsque réduire raisonnablement la charge ne change rien, il est utile de faire évaluer la situation.

Une douleur persistante ne doit pas automatiquement être attribuée à « mon arthrose ».

Si vous ne savez pas précisément ce qui est à l’origine de vos sensations, notre article Douleurs articulaires : causes et solutions au quotidien permet de mieux comprendre les différentes pistes.

Peut-on soulager ses articulations autrement qu’en marchant ?

Bien sûr.

La marche n’est qu’une pièce du puzzle.

La force musculaire, la mobilité, le poids lorsqu’un excès exerce une contrainte supplémentaire sur les articulations porteuses, le sommeil, les périodes de récupération et l’activité générale participent tous au quotidien articulaire.

Pour le genou en particulier, nous avons regroupé plusieurs pistes dans notre guide consacré aux solutions naturelles pour soulager l’arthrose du genou.

Et la nutrition peut également s’inscrire dans cette démarche.

Ce n’est volontairement pas le cœur de cet article : quelqu’un qui cherche à savoir s’il peut continuer à marcher avec de l’arthrose mérite d’abord une réponse claire à cette question, pas une fiche produit au troisième paragraphe.

Si vous souhaitez ensuite découvrir les différentes approches nutritionnelles proposées par Laboratoire Vital Santé, notre guide quel complément choisir pour ses articulations ? compare notamment Cartilamine Phyto et Cartilamine Chondro.

Alors, faut-il continuer à marcher avec de l’arthrose ?

Dans la plupart des cas, oui : il vaut mieux adapter la marche que l’abandonner.

Une arthrose ne condamne pas à l’immobilité. Au contraire, le maintien d’une activité physique adaptée fait partie des recommandations actuelles de prise en charge.

Mais « continuer à marcher » ne signifie pas ignorer ce que l’articulation vous dit.

Un jour, vingt minutes seront parfaitement confortables. Un autre, il faudra raccourcir. Une poussée douloureuse imposera peut-être quelques jours de repos relatif avant une reprise progressive.

C’est cette capacité d’adaptation qui permet de conserver le mouvement sur la durée.

Ne cherchez donc pas nécessairement la distance parfaite.

Cherchez plutôt le niveau d’activité qui vous permet aujourd’hui de sortir, bouger et rentrer chez vous sans que votre articulation vous le fasse payer pendant les heures ou les jours suivants.

Et lorsque cette limite évolue, dans un sens comme dans l’autre, adaptez-vous.

Après tout, l’objectif de la marche n’est pas de battre un record.

C’est de continuer à aller où l’on a envie d’aller.

Sources

Haute Autorité de Santé (HAS) — Arthrose des membres : l’activité physique pour votre santé
https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2023-11/has-110_doc_usager_activite_physique_fiche_arthrose.pdf

Haute Autorité de Santé (HAS) — Prescription d’activité physique – Arthroses périphériques
https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/fiche_aps_arthroses_vf.pdf

Assurance Maladie – ameli.fr — Traitement de l’arthrose du genou
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/arthrose-genou/traitement-medical-chirurgical

Assurance Maladie – ameli.fr — Traitement de l’arthrose de la hanche
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/arthrose-hanche/traitement

NICE — Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management
https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations