8 esercizi per attivare la circolazione sanguigna delle gambe

Per attivare la circolazione sanguigna delle gambe, i movimenti più utili sono quelli che coinvolgono piedi, caviglie e polpacci: flessioni delle caviglie, sollevamenti sulla punta dei piedi, camminata o pedalata. Eseguiti regolarmente, specialmente quando si rimane a lungo seduti o in piedi, sollecitano la pompa muscolare del polpaccio e favoriscono il ritorno venoso.

Questi esercizi sono semplici, non richiedono quasi nessun attrezzo e possono essere praticati in ufficio come a casa. Contribuiscono al benessere delle gambe, ma non sostituiscono né una diagnosi né un trattamento in presenza di un disturbo venoso.

Perché il movimento aiuta la circolazione delle gambe?

Il sangue inviato alle gambe deve poi risalire verso il cuore attraverso la rete venosa, contro la forza di gravità. Per fare ciò, l'organismo si affida alle valvole situate nelle vene, ma anche al supporto del piede e alla contrazione dei muscoli del polpaccio.

Quando si cammina o si mobilizzano le caviglie, i muscoli si contraggono e comprimono le vene profonde. Questo meccanismo aiuta il sangue venoso a progredire verso la parte superiore della gamba. Al contrario, rimanere immobili per diverse ore riduce l'azione di questa pompa muscolare e può accentuare le sensazioni di pesantezza o tensione.

Per comprendere meglio questo meccanismo e i fattori che possono favorire le gambe pesanti, consultate la nostra guida dedicata alla circolazione venosa e alle gambe pesanti.

Prima di iniziare: tre semplici regole

• Eseguite i movimenti lentamente, senza scatti e senza cercare il dolore.
• Utilizzate una sedia stabile o un muro come appoggio per gli esercizi in piedi.
• Iniziate gradualmente e adattate il numero di ripetizioni alla vostra mobilità.

Se avete una malattia venosa diagnosticata, un'affezione cardiaca o respiratoria, una limitazione importante della mobilità, un intervento recente o dolori durante lo sforzo, chiedete consiglio a un professionista della salute prima di adottare una nuova routine.

1. Flessioni ed estensioni delle caviglie in posizione seduta

Questo esercizio è particolarmente pratico in ufficio, in auto durante una pausa o durante un viaggio in treno o in aereo.

1. Sedetevi con la schiena dritta, i piedi appoggiati a terra.
2. Mantenete i talloni a terra e sollevate le punte dei piedi verso di voi.
3. Appoggiate i piedi, poi mantenete le punte a terra e sollevate i talloni.
4. Alternate questi due movimenti 15-20 volte, senza forzare.

La flessione e l'estensione della caviglia mobilizzano i muscoli del polpaccio e del piede. Sono i primi movimenti da privilegiare quando si rimane seduti a lungo.

2. Rotazioni delle caviglie

Le rotazioni permettono di mobilizzare l'articolazione in più direzioni e possono facilmente integrare le flessioni precedenti.

1. Seduti, staccate leggermente un piede da terra.
2. Disegnate lentamente dei cerchi con la punta del piede.
3. Eseguite 10 rotazioni in un senso, poi 10 nell'altro.
4. Ripetete con l'altro piede.

Mantenete la gamba rilassata e fate partire il movimento dalla caviglia, senza ruotare tutto il ginocchio.

3. L'oscillazione talloni-punte per mobilizzare i piedi

Questo esercizio per la circolazione sanguigna dei piedi riproduce una parte del movimento eseguito durante la camminata.

1. Posizionate entrambi i piedi paralleli al suolo.
2. Sollevate i talloni appoggiandovi sull'avampiede.
3. Scendete, poi sollevate le punte mantenendo i talloni a terra.
4. Eseguite 15-20 ripetizioni.

Potete praticarlo sotto una scrivania, in una sala d'attesa o quando non potete alzarvi immediatamente.

4. Sollevamenti sulle punte dei piedi

In posizione eretta, questo movimento sollecita maggiormente i muscoli del polpaccio.