Alimentation et douleurs articulaires : que mettre dans son assiette ?

Quand une articulation devient sensible, on pense volontiers aux exercices, aux traitements ou aux compléments alimentaires. L’assiette arrive souvent juste après, avec son lot de questions : faut-il manger davantage de poisson ? Éviter le sucre ? Miser sur le curcuma ? Supprimer certains aliments ? Existe-t-il vraiment un régime « anti-arthrose » ?

La réponse est moins spectaculaire qu’une liste de dix aliments miracles, mais beaucoup plus intéressante.

L’alimentation ne répare pas à elle seule une articulation, mais elle participe à plusieurs éléments essentiels pour rester mobile : le maintien de la masse musculaire, la santé osseuse, le contrôle du poids, les apports en certains micronutriments et l’équilibre général de notre alimentation.

Autrement dit, prendre soin de ses articulations par l’assiette ne consiste pas à chercher un ingrédient magique. Il s’agit plutôt de construire un terrain favorable, repas après repas.

Existe-t-il vraiment des aliments « bons pour les articulations » ?

Aucun aliment ne peut garantir à lui seul des articulations sans douleur.

En revanche, certains groupes d’aliments apportent des nutriments qui ont toute leur place dans une alimentation favorable au système musculosquelettique.

Les poissons gras apportent notamment des acides gras oméga-3. Les fruits et légumes fournissent vitamines, polyphénols et autres composés végétaux. Les produits riches en protéines participent au maintien des muscles. Certains aliments contribuent aux apports en calcium, tandis que la vitamine C intervient dans la formation normale du collagène nécessaire au fonctionnement normal du cartilage.

Pris séparément, aucun de ces éléments ne constitue une solution miracle.

Mais réunis dans une alimentation variée, ils participent à quelque chose de beaucoup plus important : donner au corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Pourquoi les protéines comptent-elles aussi pour les articulations ?

On parle beaucoup du cartilage et beaucoup moins des muscles.

C’est pourtant une erreur lorsqu’on s’intéresse à la mobilité.

Nos muscles stabilisent les articulations, contrôlent les mouvements et nous permettent de nous relever, marcher, monter des escaliers ou porter une charge. Une alimentation insuffisante en protéines, associée à une activité physique trop faible, peut favoriser avec le temps une diminution de la masse musculaire.

Cette question devient particulièrement importante avec l’âge.

Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja ou associations de protéines végétales peuvent contribuer aux apports quotidiens.

L’objectif n’est pas de transformer chaque repas en régime hyperprotéiné. Il est surtout de ne pas oublier le muscle lorsqu’on parle de santé articulaire.

Et c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles alimentation et mouvement vont si bien ensemble : apporter des protéines sans solliciter suffisamment les muscles n’a pas la même logique que nourrir un organisme que l’on continue à faire travailler.

Les oméga-3 sont-ils intéressants pour les articulations ?

Les oméga-3 sont souvent associés à l’alimentation dite anti-inflammatoire.

Les plus connus sont l’EPA et le DHA, présents principalement dans les poissons gras comme les sardines, maquereaux, harengs ou saumons.

Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques et ont fait l’objet de recherches dans différents contextes inflammatoires.

Dans le domaine de l’arthrose, les données ne permettent pas de considérer les oméga-3 comme un traitement capable de faire disparaître la maladie. Mais consommer régulièrement du poisson gras s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée et apporte bien d’autres bénéfices nutritionnels.

Les noix, les graines de lin ou de chia et certaines huiles végétales apportent quant à elles de l’acide alpha-linolénique, ou ALA, un autre acide gras de la famille des oméga-3.

Il n’est donc pas nécessaire d’acheter un aliment exotique ou un produit très coûteux pour augmenter naturellement la place de cette famille de lipides dans son alimentation.

Fruits et légumes : quel rapport avec le cartilage ?

Le premier intérêt est leur richesse nutritionnelle globale.

Mais certains nutriments ont également un lien particulièrement intéressant avec les tissus articulaires.

La vitamine C, par exemple, contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal du cartilage.

On la trouve dans de nombreux fruits et légumes : kiwi, agrumes, fraises, poivrons, brocoli ou encore certaines variétés de chou.

Cela ne signifie pas qu’un kiwi « reconstruit le cartilage ».

Cela signifie simplement que l’organisme a besoin de vitamine C pour assurer normalement la synthèse du collagène.

Et c’est une distinction importante : bien manger ne consiste pas à attribuer à chaque aliment une promesse thérapeutique, mais à apporter régulièrement les nutriments nécessaires au fonctionnement du corps.

Le collagène alimentaire suffit-il à nourrir le cartilage ?

Bouillon d’os, peau de poulet, gélatine… certains aliments contiennent naturellement du collagène.

Mais le collagène que nous mangeons n’est pas transporté intact depuis l’assiette jusqu’au genou.

Comme les autres protéines, il est digéré et fragmenté.

Cela ne signifie pas que le collagène alimentaire soit sans intérêt nutritionnel. Cela rappelle simplement que l’organisme utilise les éléments issus de la digestion selon ses propres besoins.

Les compléments contenant des peptides de collagène hydrolysé suivent encore une autre logique puisqu’ils utilisent une protéine préalablement fragmentée en peptides plus petits.

Nous consacrerons d’ailleurs un contenu spécifique aux différentes formes de collagène, car collagène alimentaire, collagène hydrolysé et collagène de type II non dénaturé ne désignent pas exactement la même chose.

Faut-il privilégier une alimentation « anti-inflammatoire » ?

L’expression est séduisante, mais elle peut vite devenir trompeuse.

On voit parfois circuler des listes très strictes opposant des aliments prétendument « inflammatoires » à d’autres supposés « anti-inflammatoires ».

Dans la réalité, l’alimentation fonctionne davantage comme un ensemble que comme une succession d’aliments bons ou mauvais.

Les modèles alimentaires riches en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, huiles végétales de qualité et poissons sont généralement intéressants pour la santé globale.

C’est notamment ce qui explique l’attention portée au modèle méditerranéen.

Plutôt que de chercher à consommer énormément d’un seul aliment présenté comme anti-inflammatoire, il est plus pertinent d’améliorer progressivement la qualité générale de ses repas.

Et le curcuma ?

Impossible de parler d’alimentation et d’articulations sans qu’il apparaisse.

Le curcuma est une épice contenant notamment des curcuminoïdes, dont la curcumine, qui a fait l’objet de nombreux travaux scientifiques.

Certaines études se sont intéressées à des extraits concentrés de curcuma ou de curcumine dans le contexte de l’arthrose et ont observé des résultats intéressants sur certains symptômes.

Mais il faut faire une distinction essentielle : saupoudrer un peu de curcuma sur un plat n’équivaut pas aux extraits standardisés utilisés dans les études.

Cela n’empêche absolument pas d’utiliser l’épice en cuisine.

Simplement, inutile de transformer son curry du dimanche en traitement médical.

Faut-il arrêter le sucre lorsqu’on a mal aux articulations ?

Supprimer totalement le sucre n’est pas une recommandation générale contre les douleurs articulaires.

En revanche, une alimentation dans laquelle boissons sucrées, pâtisseries, confiseries et produits très transformés occupent une place importante peut favoriser un apport énergétique excessif tout en laissant moins de place à des aliments plus intéressants sur le plan nutritionnel.

La question devient alors moins :

« Le sucre attaque-t-il mon cartilage ? »

et davantage :

« Quelle place occupe-t-il dans l’ensemble de mon alimentation ? »

Une consommation occasionnelle de dessert n’a évidemment rien à voir avec plusieurs boissons sucrées consommées quotidiennement.

C’est l’équilibre global qui compte.

Le poids joue-t-il vraiment sur les douleurs articulaires ?

Pour les articulations porteuses comme les genoux et les hanches, le poids corporel influence directement les contraintes mécaniques.

Chaque déplacement demande à ces articulations de supporter la charge du corps.

Chez une personne en surpoids souffrant d’arthrose, une perte de poids raisonnable lorsqu’elle est indiquée peut contribuer à améliorer les symptômes et la fonction.

Mais cela ne signifie pas qu’il faille se lancer dans un régime extrêmement restrictif.

Perdre rapidement plusieurs kilos tout en perdant beaucoup de muscle peut devenir contre-productif pour la mobilité.

L’objectif est plutôt de rechercher une évolution durable du poids tout en préservant la force musculaire.

Cela passe par l’alimentation, mais également par l’activité physique.

Pour comprendre comment continuer à bouger lorsque les articulations deviennent sensibles, consultez notre guide Arthrose et marche à pied : faut-il marcher et comment s’adapter ?.

Calcium et vitamine D : pourquoi en parler dans un article sur les articulations ?

Parce que l’articulation ne se résume pas au cartilage.

Les os qui se rencontrent au niveau d’une articulation ont eux aussi besoin d’être entretenus.

Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale, tout comme la vitamine D.

Cette dernière contribue également au fonctionnement normal des muscles.

La vitamine D est naturellement présente dans certains aliments, notamment les poissons gras, le jaune d’œuf ou des produits enrichis, mais une part importante de notre statut en vitamine D dépend également de la synthèse cutanée sous l’effet des UVB.

Avec l’âge ou dans certaines situations, les apports et le statut en vitamine D méritent donc une attention particulière.

Là encore, supplémenter systématiquement tout le monde sans raison n’est pas nécessaire. Un professionnel de santé peut conseiller un dosage ou une supplémentation lorsqu’elle est pertinente.

Et le magnésium ?

Le magnésium est parfois présenté comme un minéral « pour les articulations ».

Sa fonction reconnue concerne surtout notamment le fonctionnement normal des muscles.

Et c’est loin d’être anecdotique.

Des muscles suffisamment fonctionnels participent à la stabilité, à l’équilibre et au mouvement autour des articulations.

Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments : fruits à coque, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir ou certaines eaux minérales.

Encore une fois, le meilleur réflexe consiste d’abord à regarder l’ensemble de son alimentation avant de chercher systématiquement une solution isolée.

Faut-il boire davantage pour « hydrater le cartilage » ?

Cette idée circule beaucoup.

Le cartilage contient effectivement une grande quantité d’eau, mais boire deux litres supplémentaires dans la journée ne signifie pas que cette eau va directement « regonfler » un cartilage abîmé.

Une hydratation suffisante reste évidemment indispensable au fonctionnement général de l’organisme.

Mais mieux vaut éviter les raccourcis.

Boire correctement est une bonne habitude de santé. Ce n’est pas un traitement de l’arthrose.

À quoi pourrait ressembler une journée favorable à la mobilité ?

Il n’est pas nécessaire de manger « spécial articulations ».

Un petit déjeuner peut associer par exemple un produit laitier ou une alternative apportant des protéines, un fruit et des céréales peu raffinées.

Le déjeuner peut s’organiser autour d’une source de protéines, d’une belle part de légumes, d’un féculent et d’une huile végétale.

Le soir, légumineuses, œufs ou poisson peuvent alterner selon les habitudes.

Quelques noix ou amandes, un fruit ou un produit laitier peuvent compléter une collation si elle est nécessaire.

Et plusieurs fois dans la semaine, un poisson gras peut trouver naturellement sa place.

Rien de spectaculaire.

Juste une alimentation suffisamment variée pour ne pas attendre d’un seul aliment qu’il fasse tout le travail.

Compléments alimentaires : où se placent-ils par rapport à l’alimentation ?

Une alimentation équilibrée constitue la base.

Mais un complément articulaire ne cherche pas nécessairement à reproduire le contenu d’un repas.

Il peut apporter certains actifs spécifiques ou des nutriments dans une composition pensée autour de la mobilité.

Chez Laboratoire Vital Santé, Cartilamine Phyto associe notamment une glucosamine végétale au Boswellia serrata, plante utilisée pour accompagner la souplesse et la flexibilité articulaires.

Cartilamine Chondro développe une autre approche autour de la glucosamine, de la chondroïtine et d’autres actifs.

Nos formules contiennent également des micronutriments dont les fonctions physiologiques sont directement liées à l’appareil locomoteur : vitamine C et formation normale du collagène nécessaire au cartilage, magnésium et fonction musculaire, calcium et vitamine D pour l’ossature.

L’alimentation et les compléments ne doivent donc pas nécessairement être opposés.

Ils n’ont simplement pas exactement le même rôle.

Pour comprendre les deux approches Cartilamine, consultez notre guide Quel complément choisir pour ses articulations ?.

Quels aliments faut-il éviter quand on souffre d’arthrose ?

Il n’existe pas de liste universelle d’aliments interdits à toutes les personnes souffrant d’arthrose.

Le meilleur repère reste davantage la fréquence et la place occupée par certains produits.

Une alimentation dominée par les aliments très transformés, pauvre en végétaux et apportant beaucoup d’énergie pour peu de nutriments laisse simplement moins de place à une alimentation équilibrée.

À l’inverse, il n’est pas nécessaire d’interdire définitivement pain, fromage, dessert ou viande pour prendre soin de ses articulations.

Les restrictions extrêmes sont rarement nécessaires sans raison médicale précise.

Et supprimer de nombreux aliments au hasard peut parfois rendre l’alimentation moins équilibrée qu’avant.

Gluten et produits laitiers provoquent-ils des douleurs articulaires ?

C’est une autre croyance fréquente.

Chez une personne ayant une maladie cœliaque ou une autre situation médicale particulière, le gluten nécessite évidemment une prise en charge spécifique.

Mais chez quelqu’un qui ne présente pas ce type de problème, supprimer systématiquement le gluten pour traiter une arthrose n’est pas une recommandation générale.

Même chose pour les produits laitiers.

Ils ne sont pas responsables par principe des douleurs articulaires et peuvent au contraire apporter notamment protéines et calcium.

Avant d’exclure toute une famille d’aliments, mieux vaut donc avoir une vraie raison de le faire.

Faut-il modifier son alimentation dès les premières douleurs ?

Pas nécessairement bouleverser tout son frigo du jour au lendemain.

Une douleur articulaire peut avoir de nombreuses origines et l’alimentation n’en est pas automatiquement la cause.

Si la gêne est récente, inhabituelle ou persistante, la priorité reste d’abord de comprendre ce qui se passe.

Notre article Douleurs articulaires : comprendre les causes et les solutions au quotidien permet justement de faire le point sur les principales situations.

En parallèle, améliorer la qualité générale de son alimentation reste rarement une mauvaise idée.

Pas parce qu’un brocoli va faire disparaître une douleur.

Mais parce que les articulations ne vivent pas isolées du reste du corps.

Alimentation et articulations : ce qu’il faut vraiment retenir

La meilleure alimentation pour les articulations n’a probablement pas de nom spectaculaire.

Elle apporte suffisamment de protéines pour participer au maintien musculaire, une variété de végétaux, des matières grasses de qualité, des sources régulières d’oméga-3 et les micronutriments dont l’organisme a besoin.

Elle aide également à maintenir un poids adapté lorsqu’il est nécessaire de limiter les contraintes sur les articulations porteuses.

Ce qui compte surtout est ce que l’on mange la plupart du temps, pas l’aliment parfait consommé une fois par semaine.

Alors plutôt que de chercher le prochain superaliment censé réparer le cartilage, il est souvent plus utile de regarder l’ensemble de son assiette.

C’est moins spectaculaire.

Mais beaucoup plus proche de la façon dont notre corps fonctionne réellement.

Sources

ANSES — Les protéines : définition, rôle, sources alimentaires et recommandations nutritionnelles.
https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines

ANSES — Les acides gras oméga-3.
Informations concernant les différents acides gras oméga-3, leurs sources et leur place dans l’alimentation.
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3

Assurance Maladie — Arthrose du genou : traitement et mesures hygiéno-diététiques.
Informations sur l’activité physique et la perte de poids lorsqu’elle est indiquée dans la gonarthrose.
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/arthrose-genou/traitement-medical-chirurgical

NICE — Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management.
Recommandations relatives notamment à l’exercice et à la gestion du poids dans la prise en charge de l’arthrose.
https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations

Commission européenne — Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé.
Référence pour les fonctions reconnues de la vitamine C, du magnésium, du calcium et de la vitamine D.
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register